武建海 副主任医师
江苏省中医院 营养科
身体偏瘦体重难以增加，可能与饮食摄入不足、新陈代谢过快、吸收功能问题以及生活习惯有关。通过合理饮食调整、改善消化吸收、增加力量训练和保持充足休息，可以逐步达到增重的目的。
1.合理饮食调整
（1）每日摄入总热量应高于身体所需热量。建议计算基础代谢率和活动消耗，额外增加500-1000千卡的摄入，以支持体重增长。例如，常见高热量食品包括全脂奶制品、坚果、牛油果等。
（2）增加蛋白质摄入，每日每公斤体重至少摄入1.5克蛋白质。鸡肉、鱼类、蛋类、大豆制品及乳清蛋白粉是优质蛋白来源，有助于促进肌肉合成。
（3）适量补充健康脂肪，脂肪含量丰富的食材如橄榄油、深海鱼油和亚麻籽油能为人体带来较高能量，帮助调节内分泌。
（4）稳定碳水化合物摄入，推荐多吃糙米、全麦面包、藜麦等复合碳水化合物，这有利于提供持续性能量，避免血糖波动。
2.改善消化吸收
（1）关注肠道健康，定期补充益生菌，如酸奶或专业益生菌产品，帮助维护肠道菌群平衡，提升吸收能力。
（2）控制饮食时间和频率，建议少量多餐，每天进食5-6次，包括三餐和两到三次加餐，尤其在睡前增加一份营养餐能够有效帮助体重增长。
（3）避免影响消化的因素，例如减少辛辣刺激性食物摄入，不吸烟酗酒，确保胃肠道不受到不良刺激。
3.增加力量训练
（1）选择抗阻运动，比如哑铃、杠铃、深蹲等针对大肌群的训练，有助于促进肌肉纤维增生，提高整体质量。每周力量训练次数保持在3-4次，每次练习约45分钟即可。
（2）适当补充训练后恢复所需营养，重点补充蛋白质和碳水化合物，帮助修复损伤肌纤维，促进肌肉生长。
（3）避免长时间的有氧运动，如跑步、游泳，以及其他高强度燃脂训练，这些运动可能会妨碍体重增加。
4.保持充足休息
（1）每天保证7-8小时的高质量睡眠对于身体恢复尤为重要。睡眠不足可能导致代谢紊乱，影响体重增长。
（2）养成规律的作息习惯，固定的起床和入睡时间有助于稳定生物钟，从而优化身体状态。
（3）减轻压力，长期处于压力下可能造成激素水平变化，影响食欲和吸收功能，适当进行冥想、瑜伽等放松训练可缓解压力。
体重偏轻通常需要耐心和持续性努力，通过科学的饮食搭配、锻炼计划和良好生活习惯，能够渐渐实现目标。保持信心并及时调整方案，如果遇到任何困难，可寻求专业医生或营养师帮助指导方向。