武建海 副主任医师
江苏省中医院 营养科
高纤维食物能够延缓胃排空速度，减慢碳水化合物的吸收，从而降低餐后血糖水平。一项研究显示，每天摄入至少25-30克膳食纤维的人，其血糖控制效果更好。例如，燕麦、小米、糙米等全谷物食物富含可溶性纤维，有助于平稳血糖。豆类如黑豆、红豆、鹰嘴豆等也是良好的纤维来源。
选择低GI（升糖指数）食物是控制血糖的重要方式。GI值低于55的食物消化和吸收较慢，可有效避免血糖快速升高。例如，苹果、梨、樱桃等水果属低GI水果，而绿叶蔬菜如菠菜、西兰花、芹菜等也属于低GI食物。另外，薏米、荞麦等粗粮类主食的GI值也较低。
多酚类物质具有抗氧化和抗炎作用，对胰岛功能保护有一定作用，从而间接帮助降低血糖。常见的多酚类食品包括蓝莓、草莓、红葡萄、橄榄油和绿茶。某些香料如肉桂、姜黄等也被发现对改善胰岛素敏感性有益，可以适量添加到日常饮食中。
蛋白质在血糖控制中扮演着重要角色。它能增强饱腹感，减少过量摄入高GI食物带来的血糖波动。优质蛋白质来源包括鱼、鸡胸肉、瘦牛肉、鸡蛋、低脂奶制品和坚果。以鱼为例，尤其是富含Omega-3脂肪酸的鲑鱼、沙丁鱼，还有低胆固醇的豆腐和豆制品，都可以成为每日饮食的一部分。
一些传统中医药推荐的食材也被证实对血糖管理有效。例如，苦瓜中的降糖活性成分可促进胰岛素分泌；魔芋富含葡甘露聚糖能增加胃内容物黏稠度，延缓糖分吸收；银耳富含多糖类物质，可调节体内糖代谢。
保持血糖平稳需要科学均衡的饮食搭配，同时严格控制总热量摄入，避免暴饮暴食及高糖、高脂肪食物的摄入。同时坚持运动有助于增强胰岛素敏感性，应结合健康的生活方式共同防控血糖问题。