武建海 副主任医师
江苏省中医院 营养科
高热量食物：增加体重的关键在于摄入的总能量要超过消耗的能量。可以选择一些高热量的食物，如全麦面包、糙米、燕麦片等全谷类食品。这些食物不仅提供丰富的碳水化合物，还含有较高的纤维素，有助于促进消化吸收。适当增加坚果如核桃、杏仁、腰果等的摄入，坚果富含热量且含有健康脂肪，是理想的增重食物。
优质蛋白质来源：蛋白质是肌肉生长的重要组成部分，增加蛋白质摄入可帮助增加肌肉质量。每天应摄入1.2-2克蛋白质/公斤体重。例如，每天可以选择食用鸡蛋、牛奶、奶酪、瘦肉、鱼类等动物性蛋白质，同时也不要忽视豆类、豆腐等植物性蛋白质的摄入。
健康脂肪选择：健康脂肪对人体有着多种益处，它们不仅能提供能量，还有助于改善心血管健康。建议摄入不饱和脂肪酸，如橄榄油、鳄梨、亚麻籽油等。这些脂肪可以通过烹饪或直接添加到沙拉中摄入。可以适当摄入一些富含ω-3脂肪酸的食物，如三文鱼、金枪鱼等深海鱼类。
膳食纤维补充：虽然膳食纤维本身并不提供能量，但它们能够促进消化系统功能，帮助提高食欲。可通过增加水果、蔬菜、全麦食品中的纤维摄入量，保持消化道的健康。同时，要注意避免过量摄入纤维，因为这可能导致腹胀和影响其他营养素的吸收。
增加体重还需要结合规律的运动，以便将多余的卡路里转化为肌肉，而不是脂肪。力量训练尤其重要，因为它能有效提高肌肉质量。在饮食上，尽量做到少食多餐，以提高全天的总热量摄入。持续监测体重变化，如果发现体重增长缓慢或没有变化，可考虑咨询营养师或医生以获取个性化的建议和计划。