韦继南 副主任医师
东南大学附属中大医院 骨科
1.仰卧抬腿：
平躺在地上，双膝弯曲，双脚平放于地。
将一条腿抬到与身体呈90度角，用双手握住大腿后侧，慢慢将腿往胸部方向拉，并保持这个姿势20-30秒。
逐渐放松并换另一条腿进行相同的拉伸。
2.坐姿臀部拉伸：
坐在地上，双腿伸直。
弯曲右膝，将右脚跨过左腿放置在地面上。
用左手肘抵住右膝外侧，轻轻将其推向左侧，同时上半身缓慢向右转动。
保持这个姿势15-30秒，然后换另一侧重复动作。
3.站立臀部拉伸：
站立状态下，将一只脚放在台阶或椅子上，形成约90度角。
慢慢前倾身体，保持背部挺直，直到感觉到臀部有轻微拉伸感。
保持15-30秒，放松并换另一只脚进行。
4.四字型拉伸（坐姿）：
坐在椅子上，背部挺直。
把右脚踝放在左膝上，形成数字"4"形状。
倾斜身体向前，保持背部不弯曲，直到右臀感觉到拉伸。
稍作停留，维持15-30秒后换另一侧。
进行这些拉伸时应注意动作的流畅性和缓慢性，以避免肌肉的进一步损伤。每个动作可重复2-3次，并根据自身耐受情况调整强度和时间。另外，若疼痛持续或加剧，应及时咨询专业医疗人员寻求帮助。