哪些食物脂肪含量较高哪些食物脂肪含量较低

脂肪含量较高的食物主要包括食用油、肥肉、坚果种子及油炸食品；脂肪含量较低的食物以多数蔬菜、水果、全谷杂豆和脱脂乳制品为代表。判断食物脂肪高低，需结合每100克可食部的脂肪克数，而非单纯依赖口感。

脂肪含量较高的食物类别

1、食用油：植物油与动物油脂肪含量接近100克/100克，如菜籽油、花生油、猪油，日常烹饪用量需计入总脂肪摄入。

2、肥肉与加工肉：猪五花肉脂肪约30克/100克至50克/100克，腊肠、培根等加工肉制品脂肪常在20克/100克以上。

3、坚果与种子：核桃脂肪约58克/100克，花生约44克/100克，芝麻约46克/100克，虽以不饱和脂肪酸为主，但热量密度高。

4、油炸食品：油条、炸鸡、薯条经油炸后脂肪可升至15克/100克至30克/100克，且可能含反式脂肪酸。

5、全脂乳制品与奶油：黄油脂肪约82克/100克，稀奶油约35克/100克，全脂奶酪约28克/100克。

6、糕点与巧克力：曲奇、蛋挞、代可可脂巧克力脂肪常达20克/100克至40克/100克。

脂肪含量较低的食物类别

1、叶菜与瓜茄类：白菜、菠菜、黄瓜、番茄脂肪多低于0.5克/100克。

2、水果：苹果、梨、橙子、西瓜脂肪通常低于0.5克/100克，牛油果例外，约15克/100克。

3、全谷杂豆：糙米脂肪约2.7克/100克，红豆约0.6克/100克，燕麦约6.7克/100克。

4、脱脂乳制品：脱脂牛奶脂肪约0.5克/100克，脱脂酸奶约0.4克/100克。

5、瘦肉类与鱼虾：鸡胸肉脂肪约5克/100克，草鱼约3.3克/100克，对虾约0.8克/100克。

6、蛋清与部分豆制品：蛋清脂肪接近0克/100克，北豆腐约4.8克/100克，南豆腐约2.5克/100克。

中国疾病预防控制中心营养与健康所发布的《中国食物成分表（标准版第6版）》（2018年）提供了上述食物的脂肪数值。以成人每日2000千卡膳食为例，脂肪供能比建议控制在20%至30%，即44克至67克。若一餐摄入15克花生油加50克五花肉，脂肪已接近40克，剩余餐次需以低脂食物为主。实际操作中，阅读预包装食品营养成分表，关注每100克脂肪克数，是判断高脂与低脂的可靠方法。病情稳定者每日烹调油可控制在25克至30克；若血脂异常或需减重，应在临床营养师指导下进一步下调。

常见问题

否。坚果以不饱和脂肪酸为主，健康成人每日可摄入约10克原味坚果，需相应减少烹调油用量。

不是。牛油果脂肪约15克/100克，明显高于苹果、梨等常见水果，食用量建议控制在半个以内。

脱脂牛奶脂肪约0.5克/100克，全脂牛奶约3.6克/100克，每100克相差约3.1克。

油炸过程中油脂渗入食物内部，且食物水分流失，导致单位重量脂肪克数明显上升。

不准确。口感油腻与脂肪含量不完全对应，应查阅食物成分表或营养成分表确认具体克数。

参考资料

[1] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（标准版第6版）. 北京大学医学出版社，2018.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社，2022.