武建海 副主任医师
江苏省中医院 营养科
乳制品是人体获取钙质的最佳来源之一，吸收率较高。
牛奶：每100毫升牛奶含有约104毫克钙，每天饮用300毫升牛奶可提供约312毫克钙，占成人每日推荐摄入量800毫克的40%左右。
奶酪：奶酪是浓缩的乳制品，每100克中钙含量高达600毫克以上，适合用作高钙食品的补充。
酸奶：酸奶不仅含钙丰富，还含有益生菌，有助于肠道对钙的吸收，每100克含钙约120毫克。
豆类及其制品是植物性钙的重要来源。
豆腐：尤其是石膏点制的豆腐，每100克含钙约150-350毫克。经常食用豆腐可以有效补充钙质。
黄豆：黄豆本身富含钙，每100克含钙约191毫克，可煮粥或制作豆浆食用。
豆干：豆干通过浓缩大豆蛋白和钙元素而成，是含钙量更高的豆制品，每100克含钙大约达到250-500毫克。
多种深绿色叶类蔬菜也是钙的良好来源，但部分蔬菜中含草酸可能会影响钙的吸收。
菠菜：每100克含钙55毫克，但其草酸含量较高，需焯水以减少草酸干扰。
芥蓝：芥蓝的钙含量较高，每100克含钙约72毫克，同时草酸含量较低，是较理想的蔬菜选择。
羽衣甘蓝：每100克含钙150毫克，且草酸含量极低，为吸收率较高的钙源。
小鱼小虾尤其是连骨头一起吃的小鱼，是高钙食物的一类。
海米：每100克海米含钙900毫克，是优质的钙补充来源。
小银鱼：整条食用的小银鱼每100克含钙约380毫克，适合炖汤或炒菜食用。
小虾皮：虾皮的含钙量高达每100克991毫克，但钠含量也较高，应注意适量食用。
现代食品中许多产品经过钙强化处理，如钙强化果汁、钙强化谷物等。
钙强化谷物：每30克谷物可能含钙200-300毫克，可搭配牛奶作为早餐。
钙强化豆浆：外加钙元素的豆浆钙含量往往翻倍，每杯（250毫升）含钙150-250毫克。
坚果虽然单位重量的钙含量不如乳制品，但仍然是不错的补钙零食。
杏仁：每100克含钙264毫克，是坚果中钙含量较高的种类。
芝麻酱：芝麻酱为芝麻的浓缩形式，每100克含钙约870毫克，可用于凉拌菜或调味食用。
通过合理搭配以上食物，可以满足日常对钙的需求。应注意均衡饮食，避免过量摄入单一高钙食品。钙的吸收还需要维生素D的帮助，因此应适当晒太阳或补充维生素D制剂。