武建海 副主任医师
江苏省中医院 营养科
鱼肉是一种优质蛋白质来源，每100克鱼肉中通常含有18-22克蛋白质。其蛋白质易被人体吸收利用，氨基酸组成更接近人体需求，与其他肉类相比，更适合用于补充蛋白质。优质蛋白能为身体提供重要的氨基酸，有助于组织修复、肌肉增长和保持身体正常代谢。
鱼肉中的脂肪以不饱和脂肪酸为主，特别是深海鱼类含有较高的Omega-3脂肪酸，如EPA和DHA。这些脂肪酸能够有效降低体内低密度脂蛋白胆固醇水平，改善血液循环，预防动脉粥样硬化，还可减轻炎症反应。DHA对于脑部发育和神经系统功能至关重要，尤其有益于儿童的智力发展和老年人的认知功能维护。
鱼肉富含多种维生素，其中包括维生素A、维生素D、维生素B族等。
维生素A：每100克鱼肉中含有约50微克，可促进视力健康和细胞再生。
维生素D：鱼肉特别是脂肪含量较高的鱼类如三文鱼、鲭鱼等，是维生素D的重要食物来源，100克三文鱼大约提供10微克维生素D，帮助调节钙磷代谢，强化骨骼和牙齿。
B族维生素：例如鱼肉中的维生素B12含量达到每100克约2微克左右，能够支持红细胞生成和神经功能。
鱼肉含有多种矿物质，包括钙、镁、铁、锌、硒等。
钙和镁的协同作用可以维持骨骼健康，每100克鱼肉钙含量约为20毫克，镁含量约为25毫克。
铁不仅参与血红蛋白合成，还有助于提高血液携氧能力。鱼肉中的铁含量约为每100克1毫克。
锌和硒在增强免疫力方面起到重要作用，其中每100克鱼肉含锌约0.5毫克，硒约14微克。
鱼肉中的优质蛋白、矿物质和微量元素共同作用，提高身体免疫细胞活性，减少疾病发生率。特别是硒和锌能够有效保护细胞免受氧化损伤，从而减少炎症和感染风险。
通过摄入鱼肉中的Omega-3脂肪酸，可以降低患冠心病、中风等心血管疾病的风险。研究显示，每周食用3次或以上鱼类，能够显著降低心血管疾病死亡风险。
DHA对于脑组织的形成和功能至关重要，能够提升记忆力和学习能力，并预防阿尔茨海默病等神经退行性疾病。
鱼肉热量较低，每100克鱼肉的热量约为120卡路里，且因其高蛋白质含量，有助于增加饱腹感。在低脂饮食中选择鱼肉，可以有效控制体重并避免脂肪堆积。
鱼肉营养全面，对各年龄段人群均有益处，但需要注意汞污染可能对深海鱼类如金枪鱼产生影响，建议选择可靠来源的鱼类并控制摄入频率。烹饪时尽量避免过多油炸，以低温蒸煮为佳。