武建海副主任医师
江苏省中医院 营养科
1.高质量蛋白质
蛋白质是人体重要的构建材料，对脑神经的修复和稳定情绪至关重要。建议每天摄入优质蛋白质50-75克，推荐食物包括：
畜禽肉类（如鸡胸肉、牛肉），每餐约50-100克；
深海鱼类（如三文鱼、鲭鱼），每周至少2次，每次约100克；
鸡蛋，每天可食用1-2个完整鸡蛋；
豆制品（如豆腐、豆浆），每天50-100克。
2.复合碳水化合物
碳水化合物是大脑运行的主要能源，建议选择低血糖指数的复合碳水化合物来源以提供持久能量：
全谷物食物（如全麦面包、燕麦片），每天约150-200克；
土豆、红薯等根茎类食物，每天约100-150克；
糙米等粗粮，每日适量替代部分精白米饭。
3.健康脂肪
健康脂肪尤其是Ω-3脂肪酸，有助于提高记忆力和专注力：
坚果（如核桃、杏仁），每日约20-30克；
橄榄油，每日用于烹饪或凉拌的量约10-15毫升；
鱼类中的脂肪，特别是深海鱼，每周建议摄入200-300克。
4.丰富的维生素和抗氧化物质
维生素对增强免疫力、减轻考试带来的压力特别重要。推荐摄入以下食物：
含维生素C的水果（如橙子、猕猴桃），每日约150-200克；
富含β-胡萝卜素的蔬菜（如胡萝卜、西兰花），每日200-300克；
绿叶蔬菜（如菠菜、生菜），每日300-500克。
5.矿物质补充
铁、锌、钙等矿物质对脑部供氧及神经传导有帮助：
牛奶、酸奶，每日300-500毫升；
贝壳类海鲜（如蛤蜊），每周摄入1-2次；
动物肝脏（如鸡肝），每周不超过1次，每次约50克。
6.水分和饮品
保证大脑的最佳状态，避免过度依赖咖啡因。建议每天饮水1500-2000毫升，可适量饮用绿茶或蜂蜜水，但需避免含糖饮料。
在高考备考阶段，应多样化搭配食物种类，避免长期挑食或单一饮食模式，保持规律进餐时间。