韦继南副主任医师
东南大学附属中大医院 骨科
1.核心肌群训练：通过增强腹部、背部和骨盆底肌肉的力量，能有效支撑脊柱，减轻疼痛。常见的练习包括：
仰卧卷腹：每组10-15次，每日2-3组。
平板支撑：保持姿势30-60秒，每日2-3次。
桥式运动：每组10-15次，每日2-3组。
2.柔韧性练习：增加腰部和背部的灵活性，可以减少肌肉紧张和僵硬。
腰部扭转伸展：坐在椅子上，身体向一侧转动，保持30秒，然后换另一侧。
猫牛式：跪立，交替弓背和拱背，每次保持5秒，重复10-15次。
3.低冲击有氧运动：有助于提高心肺功能，并且不施加过多压力在脊柱上。
步行：每天30分钟，保持轻松步伐。
游泳：每周2-3次，每次30分钟，有效锻炼全身肌肉。
采取适当的锻炼可以帮助缓解和预防腰痛，然而在开始任何锻炼计划之前，应咨询医疗专业人员以确保安全和有效性。