身高180，体重107的人如何健康增重

病情分析：对于身高180厘米且体重107斤的人，健康增重可以通过合理的饮食调整和科学的锻炼相结合来实现。

1.饮食调整：

增加每日总热量摄入：根据基础代谢率和日常活动量，适当增加300-500卡路里的摄入。

确保营养均衡：饮食中应包含碳水化合物、蛋白质和脂肪，比例大致为50:25:25。

优质蛋白质：每日每公斤体重需摄入1.2至1.5克蛋白质，如瘦肉、鱼类、禽肉、豆类及乳制品等。

健康脂肪：确保饮食中有足够的不饱和脂肪酸，可以从坚果、橄榄油和鱼类中获取。

2.锻炼方案：

力量训练：每周进行3至4次的全身力量训练，有助于增加肌肉质量。重点训练大肌群如腿部、背部及胸部。

避免过度有氧运动：虽然有氧运动对心血管健康有益，但过多会消耗大量能量，不利于增重。

3.生活习惯：

保证充足睡眠：每天7至8小时的优质睡眠，有助于激素分泌和肌肉修复。

定期监测体重：每周称重一次，观察变化并适时调整饮食和运动计划。

在增重过程中，应注意选择健康的食物来源，避免高糖、高盐及加工食品。通过科学的方法，逐步实现体重的健康增长。