侯正华副主任医师
东南大学附属中大医院 心理精神科
1.保证充足睡眠
成年人每天需要7-9小时的高质量睡眠，而青少年通常需要8-10小时。睡眠不足会导致白天精神不振，学习时更容易犯困。保持规律的作息时间，每天尽量固定时间入睡和起床，有助于生物钟的稳定。可以通过改善睡眠环境，例如使用遮光窗帘、减少噪音干扰等，提高睡眠质量。
2.学习时段合理安排
人体的精力水平通常在早晨和下午较高，而中午和晚上可能会出现低谷状态。如果条件允许，应将需要集中注意力完成的学习任务安排在个人清醒度最高的时段。午休时间一般建议控制在20-30分钟以内，以避免深度睡眠引发刚醒来时的疲惫感。
3.适当进行身体活动
长时间静坐学习会导致血液循环减慢，引发困倦。每隔50-60分钟站起来活动5-10分钟，例如伸展身体或简单走动，可以促进血液流通并缓解疲劳。定期参加有氧运动，例如快步走或骑自行车，也能长期提高学习专注度。
4.饮食结构调整
饮食中的血糖波动可能是引发困倦的重要因素。高糖分、高脂肪的食物容易造成餐后困倦。学习前可以选择一些富含蛋白质和纤维的食物，如坚果、酸奶和全麦面包，同时保持饮水充足以避免脱水对大脑效率的影响。
5.优化学习环境
学习区域应光线充足，最好采用自然光照明。如果使用人工灯光，可选用较为柔和但明亮的台灯。室内温度宜保持在18-22摄氏度之间，并确保空气流通良好。过于舒适的座椅或学习位置可能加剧犯困状况，学习时应尽量选择硬靠背椅子。
6.调节学习内容和形式
单一重复的任务容易让大脑陷入疲惫状态。可以尝试交替进行不同类型的学习内容，例如从阅读切换到做笔记，或者完成一个小测试。也可以通过朗读、讨论等更加互动的方式强化理解，同时刺激大脑活跃度。
7.短期提神措施
如果在学习期间出现明显困意，短时间内可以喝一杯含咖啡因的饮品，例如茶或咖啡。但成年人每日咖啡因摄入量不要超过400毫克，以免出现心跳加速或睡眠障碍。同时，洗冷水脸、深呼吸等方法也可起到临时提神作用。
通过以上调整，有助于提升学习效率并减少犯困现象。