侯正华副主任医师
东南大学附属中大医院 心理精神科
1.调整睡前行为
每天在固定时间上床睡觉和起床，即使是周末，这有助于建立规律的生物钟。
避免在睡前两小时内摄入咖啡因、尼古丁和酒精，因为这些物质会刺激神经系统，影响睡眠质量。
睡前避免剧烈运动，建议选择放松的活动，例如阅读书籍或进行深呼吸练习。
控制屏幕使用时间，尤其是手机、平板等电子设备，因为蓝光抑制褪黑素分泌，从而延迟入睡。
2.优化睡眠环境
保持卧室安静、黑暗、舒适，建议使用遮光窗帘或者眼罩来减少光线干扰。
调节卧室的温度至适宜范围（通常为18-22℃），过高或过低的温度都会干扰入睡。
确保床垫和枕头支持性良好，以便身体能够最大程度地放松。
3.科学管理压力和焦虑
通过正念冥想或渐进性肌肉放松技术缓解紧张情绪，它们能够有效降低皮质醇水平，稳定心率。
将困扰问题记录在纸上，有助于缓解思维过载。心理学研究表明，将担忧写下来，每晚可缩短约15分钟的入睡时间。
尝试控制呼吸频率，例如4-7-8呼吸法：用鼻子吸气4秒，屏住呼吸7秒，慢慢呼出8秒。
4.利用自然调节剂
晒足够的阳光，特别是在早晨，这会帮助调节昼夜节律并促进白天褪黑素代谢。
睡前喝一小杯温牛奶，牛奶中的色氨酸可能对放松和入睡有一定作用。
如果必要，可以考虑在医生或药师指导下使用含褪黑素的非处方产品，但不建议长期依赖。
5.限制小睡时间
白天的小睡时间应尽量缩短到20-30分钟，并安排在午后。如果超过这个时长，会影响夜间的睡眠需求量，导致更难入睡。
6.避免强求入睡
如果躺下15-20分钟仍无法入睡，可以起身做些简单的放松活动，如听轻音乐或翻阅书籍，而不是在床上辗转反侧。此举旨在减轻对失眠的焦虑感。
改善睡眠需要耐心和坚持，以上方法可能需要时间见效。如果上述措施都未能有效改善睡眠困难，应尽早寻求医生的帮助，排除潜在的健康问题如失眠症或睡眠呼吸暂停。