侯正华副主任医师
东南大学附属中大医院 心理精神科
1.保持固定的作息时间：每天按时睡觉和起床，即使在周末也尽量避免打破规律，有助于稳定生物钟。
2.制定睡前放松程序：在入睡前一小时，可通过阅读、冥想或温水泡脚等方式放松身心，避免剧烈运动或兴奋性活动。
3.避免咖啡因和酒精：下午及晚间应减少摄入咖啡、浓茶或含咖啡因的饮料，酒精可能导致夜间多次醒来，从而影响睡眠质量。
4.睡前避免使用电子设备：手机、电脑和电视等屏幕会发出蓝光，抑制褪黑激素的分泌，最好在睡前关闭或远离这些设备。
5.提供舒适的睡眠环境：确保卧室安静、光线昏暗、温度适宜，并选择合适的枕头和床垫以提高舒适度。
6.控制白天小睡时间：尽量将午休限制在20至30分钟之内，过长的小睡可能影响晚间睡眠。
7.规律运动但不过量：每天适量锻炼可以帮助提高睡眠质量，但应避免临近睡前的高强度训练。
8.调整饮食：晚餐避免高脂肪、高糖或难以消化的食物，同时可适量摄取富含镁或色氨酸的食品，如香蕉、坚果等。
9.使用放松技巧：如果无法入睡，可尝试深呼吸、渐进性肌肉放松法或冥想，有助于缓解焦虑并帮助入睡。
10.如果长期入睡困难，应咨询专业医生：排查潜在的睡眠障碍，例如失眠症或其他相关问题。
改善睡眠需要综合调整生活方式，坚持健康的习惯通常能见到明显效果。