魏琼主任医师
东南大学附属中大医院 内分泌科
运动可以有效帮助控制血糖水平，方法包括适度的有氧运动、力量训练、结合高强度间歇训练以及日常活动的增加。通过合理制定运动计划和监测血糖水平，可以更好地管理血糖。
有氧运动是降低血糖的基础方式之一，例如快走、跑步、骑自行车或游泳等。研究表明，每周进行150分钟的中等强度有氧运动，如快步走，每次30分钟分5天进行，可显著改善胰岛素敏感性并降低血糖水平。若条件允许，也可以选择进行一些高强度活动，但要根据身体状况选择运动强度并循序渐进。
力量训练可以增强肌肉质量，提高休息时的基础代谢率，从而改善血糖利用。建议每周进行2-3次力量训练，通过举哑铃、使用抗阻力带或进行自重训练（如俯卧撑、深蹲）来锻炼主要肌群。每组练习持续10-15次，逐渐增加重量或次数以增强效果。
高强度间歇训练是一种交替进行高强度和低强度运动的方式，例如快速冲刺后慢速行走或跳绳与原地踏步交替。这种方法有助于迅速消耗体内葡萄糖并提高胰岛素功能。每周进行1-2次高强度间歇训练，每次约20-30分钟即可，但应注意避免过度疲劳。
除了专门的运动外，增加日常活动也对控制血糖有帮助。例如，每小时站立10分钟或短时间的伸展活动可以避免久坐对血糖的不良影响。每天争取完成5000-10000步的步数目标，并将爬楼梯、家务劳动等融入日常生活。
运动可能导致血糖波动，因此需在运动前、中、后监测血糖水平，尤其是正在服用降糖药物或患有糖尿病的人群。为了避免出现低血糖现象，可随身携带少量含糖食物（如葡萄糖片或糖果），在必要时补充。
如果存在心脑血管疾病、糖尿病并发症或其他健康问题，应在医生指导下制定运动计划。例如，糖尿病足患者应选择非负重型运动如游泳，而视网膜病变者需避免剧烈震动的运动。
通过科学规划运动类型和频率，可以有效达到降低血糖的目的。在运动过程中需警惕低血糖的发生，同时避免过度运动引起的身体不适。长期坚持，结合健康饮食和规律作息，可更全面地控制血糖水平。