武建海副主任医师
江苏省中医院 营养科
富含铁元素的食物种类繁多，主要包括动物性食物（如红肉、动物肝脏、海鲜）、植物性食物（如菠菜、大豆及其制品、红枣）、强化食品（如铁强化谷物）等。以下从具体类别详细说明这些高铁食物。
（1）红肉：牛肉、羊肉等红肉是吸收率较高的血红素铁的重要来源。每100克牛肉的铁含量约为2.6毫克，而吸收率高达20%左右。
（2）动物肝脏：猪肝、鸡肝等是铁含量最为丰富的食材之一。例如，每100克猪肝含铁量可达22.6毫克，但因胆固醇含量较高，需适量摄入。
（3）海产品：蛤蜊、螃蟹、牡蛎等贝壳类海鲜富含铁元素。例如，每100克蛤蜊肉的铁含量约为28毫克，是补铁的优质选择。
（1）深绿色叶菜：菠菜、苋菜等蔬菜的非血红素铁含量较高。例如，每100克菠菜含铁量约为2.7毫克。植物中的草酸可能影响铁的吸收。
（2）豆类及其制品：黄豆及其制品（如豆腐、豆浆）是植物铁的一大来源。例如，每100克熟黄豆含铁量在5-10毫克之间。
（3）干果与坚果：红枣、葡萄干和杏仁等干果类食物也含有一定量的铁。例如，每100克红枣含铁量约为2.1毫克。
（4）全谷物：燕麦、小米等粗粮中含有铁元素，其中小米每100克含铁量可达到4.7毫克左右。
拥有强化铁成分的食品是日常饮食中增加铁摄入量的便利途径。例如，铁强化婴儿配方奶粉、早餐谷物和面粉均经过添加铁处理，每份谷物一般提供铁含量1-5毫克不等。
（1）维生素C：维生素C能显著提高非血红素铁的吸收，建议在食用高铁植物性食物时，如同时搭配柑橘类水果、甜椒或番茄等富含维生素C的食物。
（2）避免影响吸收的物质：茶叶中的鞣酸、谷物中的植酸可能抑制铁的吸收，因此不建议在正餐中大量饮用浓茶或单一以精制谷物为主食。
任何人群都应根据自身需求选择合适的高铁食物。在补铁过程中，应注意动物性铁和植物性铁的吸收差异，并合理搭配膳食以提高铁的利用率。