武建海副主任医师
江苏省中医院 营养科
长个子需要均衡饮食，建议多摄入含蛋白质丰富的食物、富含钙和维生素D的食物、绿色蔬菜和水果、以及适量的碳水化合物。以下从多个方面进行详细说明。
蛋白质是促进身体组织生长和修复的重要营养物质，对骨骼和肌肉发育尤其关键。
（1）动物性蛋白质：瘦牛肉、鸡胸肉、鱼类、鸡蛋等都是优质蛋白质来源，这些食物中的氨基酸比例更接近人体需求。
（2）植物性蛋白质：黄豆、大豆制品（如豆腐、豆浆）、坚果等适合作为补充。这些食物可以提高整体蛋白质摄入量，同时富含其他微量元素。
钙是骨骼发育的重要元素，而维生素D有助于增强钙的吸收。
（1）乳制品：牛奶、酸奶、奶酪等乳制品是钙的主要来源，每天喝一杯牛奶可以补充大约260毫克的钙。
（2）海产品：例如沙丁鱼、鲑鱼等富含维生素D，同时也含有一定量的钙。
（3）蛋黄和肝脏：经常食用蛋黄或动物肝脏可以补充相对较高的维生素D。
（4）强化食品：市面上许多谷物、饮料被人工强化了钙和维生素D，可以作为额外选择。
蔬菜和水果是维生素、矿物质和抗氧化物质的重要来源，能够高效支持骨骼和免疫系统健康。
（1）深绿色蔬菜：例如菠菜、油菜、西兰花，它们不仅含钙还含镁、维生素K，有助于骨骼发育。
（2）多种水果：如橘子、草莓、猕猴桃等富含维生素C，有助于促进胶原蛋白生成，维护骨骼韧性。
（3）新鲜状态和烹饪方式：尽量选择蒸煮而非过度油炸，以保留蔬果中的营养成分。
碳水化合物是身体能量的主要来源，适量的摄入可以维持日常活动所需的热量，并支持身体正常代谢。
（1）全谷物食物：如燕麦片、糙米、全麦面包，除了提供碳水化合物还能补充纤维素。
（2）薯类食物：如红薯、土豆也可以作为碳水化合物的来源，同时富含钾。
（3）避免精致糖：减少糖果、甜点等精制糖的摄入，因为过多容易导致血糖波动。
除了以上提到的几个重点，还应合理搭配脂肪、水分和微量元素的摄入。
（1）适量健康脂肪：例如鱼油、橄榄油、坚果中的脂肪酸有助于细胞健康和内分泌平衡。
（2）足量饮水：每天摄入1500-2000毫升水，有助于维持身体正常代谢和营养运输。
（3）微量元素：锌、镁、硒等微量元素对骨骼和肌肉发育同样重要，可通过坚果和海产品获取。
饮食之外，还需注意保持良好的生活习惯，包括规律的作息时间、适量的运动以及避免不良嗜好，如抽烟和饮酒。在青春期阶段，特别要重视睡眠质量，因为生长激素分泌在夜间达到高峰。综合这些因素，有助于实现身高增长的最大潜力。