魏琼主任医师
东南大学附属中大医院 内分泌科
1.基础代谢率:利用哈里斯-本内迪克特公式,可以推算基础代谢率。
女性公式:BMR=655+(9.6×体重kg)+(1.8×身高cm)-(4.7×年龄)
假设年龄为30岁,则计算结果为:
BMR=655+(9.6×80)+(1.8×167)-(4.7×30)≈1588千卡
2.活动水平的热量消耗:根据不同活动强度,乘以对应系数得到每天总消耗热量。
如果生活方式较为静态(久坐不动),总能量消耗=BMR×1.2≈1906千卡
如果轻度活动(如散步或家务),总能量消耗=BMR×1.375≈2184千卡
如果中度活动(规律锻炼),总能量消耗=BMR×1.55≈2461千卡
如果高度活动(高强度运动),总能量消耗=BMR×1.725≈2738千卡
3.热量缺口的设定:为了减肥,需要每日摄入的总热量低于总消耗热量,通常建议减重时每周减少约3500-7000千卡,也就是每天减少500-1000千卡。
如果选择轻度活动,总消耗为2184千卡,每日推荐摄入热量为1684-1184千卡。
如果选择中度活动,总消耗为2461千卡,每日推荐摄入热量为1961-1461千卡。
减少摄入的热量要注意不可过度,以保证基本营养需求,通过合理饮食搭配与适量运动可逐步达到减肥目标。