袁宝玉副主任医师
东南大学附属中大医院 神经内科
1.保持规律的作息时间：保证每天固定的时间上床和起床，包括周末。规律的生物钟有助于提高睡眠质量。
2.创造良好的睡眠环境：
保持卧室凉爽、安静和黑暗。理想的睡眠温度在18-22摄氏度之间。
选择舒适的床垫和枕头，避免使用过于柔软或硬的床垫。
限制睡前光线暴露，特别是蓝光，这包括手机、电脑和电视屏幕。
3.饮食和运动：
避免在睡前两小时内进食大量食物或饮用含咖啡因和酒精的饮料。咖啡因可以在体内存留长达8小时，导致入睡困难。
进行适量的体育锻炼，有助于改善睡眠质量，但应避免在睡前剧烈运动。
4.建立睡前放松习惯：
在睡前进行一些放松活动，如阅读、听音乐或冥想。这些活动有助于减少压力和焦虑，从而促进入睡。
温水泡脚或泡澡也能帮助身体放松，提高睡眠质量。
5.限制午睡时间：如果确实需要午睡，应控制在20-30分钟以内，避免影响夜间的睡眠。
6.避免强迫入睡：如果在床上躺了20分钟还未入睡，可以离开卧室，去做一些放松的活动，直到感觉困倦再回到床上。这样可以避免形成心理上的负面联想，使床和失眠联系起来。
7.寻求专业帮助：如果上述方法无法改善失眠情况，建议咨询医生或心理咨询师。他们可以帮助找出潜在的健康问题或心理因素，并提供相应的治疗方案，包括认知行为疗法和药物治疗等。
长期失眠不仅会影响日常生活，还可能导致一系列健康问题。及早采取措施改善睡眠质量，对于身心健康至关重要。