如何让身体变得结实而不肥胖

病情分析：增肌而不增加体脂的关键在于合理的饮食和有效的锻炼计划。通过控制摄入热量、选择高质量蛋白质以及进行适度强度的力量训练，可以帮助实现这一目标。

1.饮食管理：适当调整饮食结构，减少高热量、高糖分的食品摄入。每日的热量摄入应略低于消耗，以促进身体利用储存的脂肪。在蛋白质方面，每日摄入量应达到每公斤体重约1.2至2.0克，以支持肌肉合成。

2.力量训练：通过有氧运动结合力量训练，有助于提高肌肉质量和代谢率。每周至少进行三次针对主要肌群的力量训练，每次持续30至45分钟。确保动作正确，以避免受伤并最大化训练效果。

3.休息与恢复：充足的睡眠对于肌肉修复和生长非常重要。成年人的建议睡眠时间为每晚7至9小时。另外，在密集训练之后给予肌肉充分的恢复时间，以防止过度训练导致损伤。

4.营养补充：根据个人需求，可以选择适量的补充剂，如乳清蛋白或氨基酸，以支持肌肉生长。这些应作为辅助手段而非饮食的主要部分。

坚持科学饮食和适度运动可以有效增加肌肉同时降低体脂。避免极端饮食或训练方式，以保持健康和可持续性。