魏琼副主任医师
东南大学附属中大医院 内分泌科
1.全谷物食品:燕麦、糙米、全麦面包等全谷物食品富含纤维,有助于增加饱腹感,减少热量摄入。研究表明,增加纤维摄入可以帮助每日减少250-500卡路里的摄入。
2.蔬菜水果:尤其是绿叶蔬菜、西兰花和浆果类水果,它们不仅热量低,还含有丰富的维生素和矿物质,能促进新陈代谢。一天至少应摄入400克以上的蔬菜水果以达到良好效果。
3.瘦肉蛋白:鸡胸肉、鱼类(如三文鱼、鳕鱼)和豆类提供优质蛋白质,帮助身体维持肌肉质量,提高基础代谢率,使燃烧更多卡路里成为可能。每餐大约需要50-75克的瘦肉蛋白。
4.健康脂肪:坚果和橄榄油中含有单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸,这些健康脂肪有助于降低坏胆固醇水平,同时保持心脏健康。建议每天摄入20-35%的总热量来自脂肪,但需选择健康脂肪来源。
5.发酵食品:酸奶、开菲尔和发酵豆制品等含有益生菌,有助于消化系统健康,并可能影响体重管理。每日可适量加入100-200克的发酵食品。
调整饮食结构时,应注意保持整体营养均衡,并结合适当运动,才能更有效地降低体脂。
