刘娟副主任医师
东南大学附属中大医院 消化内科
1.保证饮食纤维充足
每天摄入25-30克膳食纤维有助于促进肠道蠕动，例如全谷物、蔬菜、水果和豆类等食物。具体来说，100克燕麦含有约10克纤维，100克苹果（连皮）含有约2.4克纤维，50克熟菠菜可以提供约2克纤维。
2.增加水分摄入
保持充足的水分对软化粪便至关重要。建议每日饮用1500-2000毫升水，尤其在进食高纤维食物时更需配合足够的水分。如果运动量大或处于炎热环境下，还需额外增加。
3.建立规律的排便习惯
每天固定时间尝试排便，例如早餐后，此时胃结肠反射最为活跃，有助于启动肠道蠕动。即使没有便意，也可以利用这一时间养成习惯。
4.适当增加运动
中等强度的运动，如快走、慢跑或瑜伽，可以促进肠道蠕动。研究表明，每周进行150分钟有氧运动可以改善便秘症状并提升排便效率。
5.使用天然润滑剂
吃一些富含油脂的食物，比如坚果、亚麻籽或橄榄油，可起到润滑肠道的作用。例如，每天吃10克亚麻籽或20克坚果可能会缓解排便困难。
6.尝试腹部按摩
顺时针方向轻柔按摩腹部，可以刺激肠道活动。每天坚持按摩10分钟，对促进排便具有一定效果。
7.正确的如厕姿势
抬高双脚至蹲姿角度，如使用小板凳垫脚，使髋关节高于膝关节。研究显示，这种姿势能够放松肛门直肠角，帮助粪便更顺畅地通过。
8.热饮刺激
早晨起床后空腹喝一杯温水或热茶，能够刺激胃肠蠕动。这种方法对于夜间消化缓慢的人群尤为有效。
如果长期排便不畅或伴随其他异常症状，需要及时就医排查潜在原因，避免延误治疗。