沈赟副主任医师
南京市第一医院 内分泌科
1.饮食管理：
每日摄入的热量应低于消耗的热量，建议每天减少约500大卡，以此每周减重约0.5公斤。
饮食中增加蛋白质的比例，可以帮助增加饱腹感，每餐应有足够的瘦肉、鱼类或豆类。
减少糖分和高度加工食品的摄入，选择全谷物、蔬菜和水果等天然食品。
2.运动计划：
有氧运动有助于燃烧脂肪，每周至少进行150分钟的中等强度有氧活动，如慢跑、游泳或骑自行车。
力量训练可增强肌肉，提高基础代谢率。每周进行2-3次针对主要肌群的力量锻炼。
3.生活方式调整：
保证充足睡眠，每晚7-9小时，睡眠不足会影响荷尔蒙分泌，增加食欲。
控制压力，长期压力可能导致暴饮暴食或不良饮食习惯。
通过合理饮食、规律运动和健康的生活方式，逐步降低体脂。注意个体差异，根据自身情况制定合适的计划。