武建海副主任医师
江苏省中医院 营养科
1.运动后摄取营养的窗口期在30分钟到2小时之间。此时，身体的新陈代谢水平较高，肌肉对营养物质的吸收能力较强。
2.蛋白质和碳水化合物是运动后最重要的营养素。每公斤体重约需要0.3-0.4克蛋白质，以及1-1.5克碳水化合物，以促进肌肉修复和糖原储备。
3.饮食应均衡，包括优质蛋白质（如鸡胸肉、鱼类、豆制品）、复杂碳水化合物（如全谷物、蔬菜）及一定量的健康脂肪（如坚果、橄榄油）。
4.水分补充同样不可忽视。建议根据失汗量饮水，通常每公斤体重需补充30-40毫升水。
合理安排运动后的饮食有助于加快身体恢复，增强肌肉力量，提升整体运动表现。