武建海副主任医师
江苏省中医院 营养科
1.增加健康脂肪的摄入：健康脂肪是高热量的良好来源。例如，每100克坚果含有大约600-650大卡的热量，鳄梨每100克含约160大卡的热量。橄榄油和椰子油也富含高质量脂肪。
2.增加蛋白质摄入：蛋白质是肌肉合成的重要成分。每天每公斤体重推荐摄入1.6-2.2克蛋白质。鸡蛋、鱼类、禽肉、瘦牛肉和乳制品都是优质蛋白质的来源。
3.多餐和零食：增重者可以考虑增加每日进餐次数至五到六次，同时在两餐之间进行高热量零食的补充，例如花生酱三明治、奶酪和全脂酸奶。
4.高碳水化合物摄入：碳水化合物是能量的重要来源，可以选择全谷物、糙米、燕麦、土豆和甜玉米等食物。这些食物不仅提供能量，还含有丰富的纤维和矿物质。
5.液体热量：饮用高热量饮品如全脂牛奶、奶昔和果汁也是增加热量摄入的有效途径。
确保饮食均衡，避免过多摄入垃圾食品以免影响健康。调节饮食结构和摄入量时需结合个人实际情况，并且保持一定的运动，以促进健康体重增长。