王尧主任医师
东南大学附属中大医院 内分泌科
1.热量摄入小于消耗：当每日摄入的卡路里低于身体所需的能量时，身体会利用储存的脂肪来弥补能量不足，从而导致体重下降。成年人每天大约需要2000至2500卡路里的能量，根据活动水平不同会有所变化。
2.增加体力活动：通过增加锻炼和日常活动，如步行、跑步或游泳，可以提高能量消耗，从而有助于减肥。例如，每周进行150分钟的中等强度运动可以帮助消耗额外的卡路里。
3.高蛋白饮食：高蛋白饮食可以增加饱腹感，减少饥饿激素的分泌，同时保持肌肉质量，这都可能有助于减肥。摄入适量的蛋白质可以占每日总能量摄入的10%至35%。
4.定期断食：间歇性禁食是一种饮食模式，通过限制进食时间段来减少总体卡路里摄入。例如，16/8法则，即每天16小时禁食，仅在8小时内进食，已经被证明对一些人有效。
5.降低碳水化合物摄入：减少精制碳水化合物的摄入，如糖和白面包，有助于降低血糖水平并促进脂肪燃烧。这种方法常见于低碳水化合物饮食计划如生酮饮食。
6.改善代谢健康：通过充足的睡眠和压力管理可以改善新陈代谢，帮助更快地燃烧卡路里。成年人每晚应保证7至9小时的充足睡眠以维持良好的代谢功能。
减肥是一个多方面结合的过程，不仅仅依赖于减少食量，还需要结合运动、饮食结构调整及生活方式的改变来实现。注意长期坚持和健康平衡，避免过度节食或不合理的快速减肥方法。