戴春副主任医师
南京市第一医院 临床营养科
1.计算热量盈余并逐步增加。每日总热量摄入应比消耗量高出300-500千卡。例如，体重60公斤的成年人，基础代谢约1300-1500千卡，加上日常活动消耗约1800-2000千卡，目标摄入应达到2100-2500千卡。采用渐进方式，每周增加100-200千卡，避免一次性暴食引发胃肠不适。优先选择高能量密度食物，如坚果（每100克约600千卡）、牛油果（每100克约160千卡）、全脂奶制品。
2.优化宏量营养素比例。蛋白质按每公斤体重1.5-2.0克摄入，以60公斤为例，每日需90-120克蛋白质，来源包括鸡胸肉、鸡蛋、鱼肉、豆制品。碳水化合物占总热量50-60%，推荐燕麦、糙米、红薯等复合碳水，每餐摄入约1-2拳头份量。脂肪占总热量20-30%，重点补充不饱和脂肪酸，如橄榄油、深海鱼、亚麻籽。避免高糖加工食品，防止血糖波动导致脂肪堆积而非肌肉增长。
3.实施力量训练以促进肌肉合成。每周进行3-4次抗阻训练，每次45-60分钟，重点锻炼大肌群：深蹲、硬拉、卧推、划船。每个动作完成3-4组，每组8-12次，组间休息60-90秒。训练后30分钟内补充20-30克蛋白质和50-60克碳水化合物，如一杯牛奶配香蕉，可提升肌肉修复效率。避免过多有氧运动，每周有氧不超过2次，每次20-30分钟。
4.调整进食频率和消化支持。采用少食多餐模式，每日5-6餐，包括3次正餐和2-3次加餐。正餐间隔3-4小时，加餐选择酸奶、坚果、能量棒。消化功能薄弱者，可餐前30分钟摄入消化酶制剂（如复方消化酶胶囊），或食用蒸煮软烂食物（如米粥、蒸蛋）。避免餐后立即躺卧，保持站立或慢走15分钟以促进胃排空。
5.排除潜在的病理因素。持续消瘦需排查以下疾病：甲状腺功能亢进（基础代谢率增高10-30%）、1型或2型糖尿病（糖分利用障碍）、慢性胃炎或肠易激综合征（吸收不良）、肿瘤消耗性疾病。建议检测甲状腺激素、空腹血糖、血常规、粪便潜血。若存在长期腹泻、食欲减退或体重月下降超过5%，需及时就诊消化内科或内分泌科。
增重过程需要持续3-6个月才能显现显著效果。每日记录体重和饮食摄入，每周评估调整方案。注意避免盲目使用增重补剂或激素类药物，此类方式可能引发代谢紊乱或肝肾功能损伤。保持充足睡眠（每日7-9小时），因生长激素主要在深度睡眠期分泌，可促进组织修复。若尝试3个月后体重无明显变化，应复诊排除器质性疾病。