魏琼主任医师
东南大学附属中大医院 内分泌科
瘦人想要健康增重，需要从增加热量摄入、优化饮食结构、规律运动和调整生活习惯四个方面入手。以下将详细介绍具体方法。
想要增加体重，首先需要让每日摄入的热量高于消耗的热量，这就是所谓的热量盈余原则。
每天额外增加300-500千卡的热量，比如多吃一小碗米饭或增加一块鸡胸肉。
选择高热量但营养丰富的食品，如坚果、牛油果、全脂奶制品和全谷物等，不仅为身体提供能量，还能补充必要的微量元素。
可尝试少量多餐，每日进食6-8次，包括三顿主餐和3-5顿加餐。
健康的增重不仅是吃得多，更重要的是吃得对。
增加优质蛋白质的摄入，每公斤体重每日需摄入约1.2-2克蛋白质。常见食物包括鸡蛋、鱼类、肉类、大豆制品以及乳制品等。
碳水化合物是身体主要的能量来源，可选择糙米、燕麦等复合碳水化合物，避免过多摄入糖分较高的精制食品。
脂肪不可或缺，但应以不饱和脂肪酸为主，如橄榄油、亚麻籽油、坚果和鱼类中富含的脂肪。
合理的运动计划有助于促进肌肉生长，使体重增长以肌肉组织为主，而不是单纯的脂肪堆积。
力量训练是关键，每周进行至少3-4次针对不同部位肌肉群的训练，如深蹲、卧推、硬拉等。
如果没有力量训练基础，可以在专业人士指导下制定适合自己的训练计划，以降低受伤风险。
有氧运动可以适当减少，但不建议完全停止，避免影响心肺功能的维持。每周可安排1-2次低强度的有氧运动。
良好的生活习惯对于健康增重也起着辅助作用。
保证充足的睡眠时间，成年人建议每天睡眠7-9小时。睡眠不足可能会导致代谢紊乱和食欲下降。
饮食尽量定时定点，从而养成规律的饮食习惯，有助于提高胃口。
避免压力过大，因为长期精神紧张可能会抑制食欲，甚至引发胃肠道问题。
健康增重是一个循序渐进的过程，切忌急于求成。通过科学饮食、合理运动和调节作息，不仅能达到理想的体重，还能提升整体健康水平。