吕涛副主任医师
江苏省人民医院 中医科
2、多喝水：每天保证足够的饮水量，水分不仅能帮助代谢，还能在进食前增加饱腹感，减少食物摄入。
3、增加运动：选择自己喜欢的运动形式，例如散步、骑自行车或跳舞，每天坚持适度运动，有助于消耗多余热量。
4、慢慢进食：细嚼慢咽可以延长进食时间，给大脑充足的时间感知饱腹，从而避免过量进食。
5、规律作息：保持良好的作息习惯，避免熬夜。充足的睡眠有助于调节激素，减少暴饮暴食的可能性。
6、减少精制糖的摄入：尽量减少含糖饮料和甜食的摄入，选择自然甜味的水果替代，可以降低多余糖分带来的热量摄入。
7、多摄入蛋白质：蛋白质能增加饱腹感，促进肌肉生长，帮助维持基础代谢率，推荐适量摄入瘦肉、鱼类、蛋类和豆制品。
8、减少外食次数：外食时难以控制食物的热量和油脂含量，尽量在家中准备健康餐食，能够更好地管理摄入的热量。
9、避免压力性进食：保持良好的心理状态，寻找替代性活动来缓解压力，如冥想或读书，避免因情绪波动而导致的过度进食。
10、合理规划饮食时间：按时进餐，避免长时间空腹或晚间过量进食，规律饮食有助于维持稳定的血糖水平，减少暴食的可能性。
11、增加膳食纤维：多摄入全谷物、蔬菜和水果，膳食纤维不仅有助于消化，还能延缓食物的吸收速度，减少饥饿感。
12、享受健康饮食：在保证营养均衡的基础上，寻找适合自己的健康食谱和烹饪方式，享受制作和品尝健康食物的过程，逐渐养成健康饮食的习惯。