袁宝玉副主任医师
东南大学附属中大医院 神经内科
1.保持规律的作息时间：每天在固定的时间上床和起床，包括周末。这样可以帮助调节生物钟，促进更好的睡眠质量。
2.创造适宜的睡眠环境：
温度：将卧室温度控制在18-22摄氏度之间，有助于入睡。
光线：避免过强的光线，使用遮光窗帘或者眼罩。
噪音：尽量减少环境中的干扰声音，可以考虑使用耳塞或白噪音设备。
3.限制咖啡因和酒精的摄入：尤其是在下午和晚上，避免饮用含有咖啡因的饮料，如咖啡、茶和可乐。酒精虽然可能使人初时入睡，但会导致后期睡眠质量下降，容易醒来。
4.保持适当的运动：每天进行至少30分钟的中等强度运动，比如慢跑、快走或游泳。但应避免在临近睡觉前2小时内进行剧烈运动，以免影响入睡。
5.管理压力和焦虑：通过深呼吸、冥想、瑜伽等放松技术来缓解焦虑情绪。有研究表明，进行20分钟的冥想练习可以显著降低失眠发生率。
6.避免长时间的午睡：午休时间应控制在20-30分钟以内，并且最好安排在下午早些时候。如果午睡时间过长或过晚，可能会干扰夜间的正常睡眠。
7.调整饮食习惯：晚餐应避免大量进食，特别是高脂肪、高糖分食物。同时，可以在睡前1小时内喝一杯温牛奶或温蜂蜜水，有助于身体放松。
8.使用睡前仪式：在睡前进行一系列固定的活动，如阅读一本轻松的书籍、听舒缓的音乐或进行温水沐浴，可以帮助身体和大脑进入睡眠状态。
通过以上方法，可以有效改善失眠症状，提高睡眠质量。如果采取上述措施后仍然存在严重的睡眠问题，应及时咨询医生，排除潜在的健康问题。