魏琼主任医师
东南大学附属中大医院 内分泌科
减掉肚子赘肉需要从控制饮食、增加运动、提高代谢和养成良好生活习惯四个方面入手，通过科学的方法实现腹部脂肪的减少。
a.降低每日摄入热量：每日摄入热量应小于消耗热量，建议减少高热量、高脂肪和高糖分食品的摄入，例如油炸食品、甜点和含糖饮料。每天减少500-1000大卡热量摄入可能会帮助每周减少约0.5-1公斤体重。
b.增加饱腹感食物摄入：选择富含膳食纤维的食物，比如全谷物、蔬菜和水果，可以延缓胃排空让人不容易饿，同时有助于改善肠道功能。
c.适量蛋白质摄入：优质蛋白质（如鸡蛋、鱼肉、豆类等）能促进肌肉合成，提高基础代谢率，从而减少脂肪堆积。
a.有氧运动：每周进行150分钟中等强度有氧运动（例如快走、跑步、游泳等），可以显著降低内脏脂肪和皮下脂肪水平。以30分钟/天为目标，可逐步增加至60分钟。
b.力量训练：每周进行2次力量训练，如俯卧撑、深蹲或器械练习，有助于增加肌肉量，进而提高静息状态下的热量消耗。
c.核心训练：通过针对性锻炼核心区域的肌肉群（例如平板支撑、卷腹练习），可以增强腹部肌肉，使腹部更加紧致，但需搭配整体减脂策略才能见效。
a.保证足够睡眠：成年人每天应保证7-9小时的高质量睡眠，长期睡眠不足会导致体内激素紊乱，提升脂肪储存风险，尤其是腹部脂肪。
b.规律进餐：避免暴饮暴食或长时间不吃饭，多餐制（一天3-4餐）能够稳定血糖水平，防止过多脂肪储存。
c.饮水充足：每日喝足1.5-2升水有助于身体新陈代谢运转，避免因脱水引发代谢下降。
a.避免久坐：保持每小时活动一次，例如站立、拉伸或散步，能减少局部脂肪堆积。
b.缓解压力：长期处于压力状态可能导致皮质醇激素水平升高，促进脂肪在腹部堆积。通过冥想、瑜伽或深呼吸练习等方式降低压力水平。
c.戒烟限酒：吸烟和过量饮酒与腹部脂肪增加密切相关，尤其是含酒精饮品中的“空热量”容易被直接转化为脂肪储存在腹部。
持之以恒地执行上述方法是减掉腹部赘肉的关键，短期内不宜期待明显变化。日常生活中要注意避免快速瘦身方法，如极端节食或单一食物饮食，这些会对健康造成负面影响并难以长期维持。