袁宝玉副主任医师
东南大学附属中大医院 神经内科
1.保持规律的作息时间。每天在相同的时间上床和起床，即使在周末也应保持一致。人体的生物钟会适应这种规律，从而帮助更容易入睡。
2.优化睡眠环境。一个安静、黑暗且温度适中的房间有助于更好地入眠。使用遮光窗帘、戴耳塞或白噪音机可以减少干扰。
3.限制午后咖啡因和酒精摄入。咖啡因是一种兴奋剂，可能影响长达6小时。酒精虽然初期有镇静效果，但会干扰夜间的深度睡眠。
4.避免重食和刺激性食物。睡前两小时内避免进食大餐和辛辣食物，这些可能引起不适感，从而影响入睡。
5.建立舒缓的睡前仪式。睡前一小时进行一些放松活动，如阅读、冥想或听轻音乐，有助于身体和大脑逐渐进入休息状态。
6.限制卧床时间。如果无法在20分钟内入睡，建议起床到另一个房间做一些放松的事情，直到感到困倦再回到床上。
7.定期运动。白天进行30分钟以上的中等强度运动，如快走或游泳，有助于夜间更好入睡。但避免临近就寝时间剧烈运动。
8.控制睡眠环境中的电子设备。手机、电脑和电视屏幕发出的蓝光会抑制褪黑激素的分泌。睡前至少一小时停止使用这些设备。
9.管理情绪和压力。焦虑和压力是导致失眠的重要因素。若感到压力过大，可考虑心理咨询或采用放松技巧来管理情绪。
10.如果采取上述措施仍未见效，应寻求专业医疗帮助。持续严重的失眠可能是其他健康问题的征兆，需要经过诊断和治疗。
通过调节生活方式和行为习惯，可以有效改善失眠状况，确保获得充足的优质睡眠是维持身心健康的关键因素。