血脂高应该如何进行饮食搭配

血脂高的人群饮食搭配应以限制饱和脂肪与反式脂肪、增加膳食纤维和不饱和脂肪酸为核心，同时控制总热量并保持食物种类多样。单纯依靠某一种食物无法降低血脂，整体饮食结构长期调整才是关键。

饮食搭配的7项具体做法

1、控制总热量与体重：超重或肥胖者每日热量摄入应比平时减少300至500千卡，使体重每月下降1至2公斤。体重每降低1公斤，低密度脂蛋白胆固醇可下降约0.02毫摩尔每升。中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）显示，我国成人超重率为34.3%，肥胖率为16.4%，体重管理是血脂干预的基础环节。

2、限制饱和脂肪：每日饱和脂肪供能比应低于总热量的7%。具体做法包括将猪油、黄油、棕榈油替换为橄榄油、茶籽油、亚麻籽油；每周红肉摄入不超过500克，优先选择去皮禽肉和鱼肉。肥肉、动物内脏、加工肉制品如香肠、培根应减少食用频率。

3、杜绝反式脂肪：反式脂肪每日摄入量应低于2克。购买包装食品时查看配料表，凡标注“氢化植物油”“起酥油”“植脂末”“代可可脂”的产品应避免或严格限量。市售蛋糕、饼干、奶茶、油炸食品是反式脂肪的主要来源。

4、增加膳食纤维：每日摄入25至30克膳食纤维。具体执行方案为：主食中至少三分之一替换为全谷物或杂豆，如燕麦、荞麦、红豆；每日蔬菜摄入500克以上，其中深色蔬菜占一半；每日水果200至350克，优先选择苹果、梨、蓝莓等低升糖指数水果。

5、调整脂肪酸比例：每周吃鱼2至3次，其中至少1次为富含二十二碳六烯酸和二十碳五烯酸的深海鱼，如三文鱼、沙丁鱼、鲭鱼。每日可摄入一小把原味坚果，约10克，相当于核桃2个或杏仁7粒。坚果应选择无盐、无糖、非油炸品种。

6、限制胆固醇与添加糖：每日胆固醇摄入量低于300毫克，相当于1个鸡蛋黄加1两瘦肉的胆固醇量。添加糖摄入量每日不超过25克，含糖饮料每周不超过1次。中国血脂管理指南（2023年）指出，高胆固醇血症者应进一步将胆固醇摄入控制在200毫克以下。

7、优化烹饪方式：采用蒸、煮、炖、凉拌、急火快炒，避免油炸、油煎、红烧、糖醋。每日烹调油用量控制在25至30克，使用带刻度的油壶定量。食盐每日不超过5克，高盐饮食会协同升高血压并加重血脂异常。

执行中的关键提示

饮食调整需持续3至6个月后复查血脂，若低密度脂蛋白胆固醇仍未达标，应就诊评估是否需要联合其他干预措施。合并糖尿病、甲状腺功能减退、肾病综合征者，饮食方案需由临床医师和注册营养师共同制定。妊娠期、哺乳期及老年人不应过度限制脂肪摄入，应保证必需脂肪酸供给。

血脂高的人群通过限制饱和脂肪与反式脂肪、增加膳食纤维和不饱和脂肪酸、控制总热量，可有效改善血脂谱。饮食调整需长期坚持，并定期监测血脂水平。

常见问题

能。每日1个全蛋对多数血脂高者安全，但若低密度脂蛋白胆固醇极高，可隔日吃1个蛋黄，蛋白不限。

否。可吃去皮禽肉、瘦肉和鱼肉，每周红肉不超过500克，避免肥肉和加工肉制品即可。

不一定。若素食以精制米面、油炸豆制品、含糖饮料为主，血脂仍可能升高，需以全谷物、蔬菜、豆类为基础。

橄榄油、茶籽油、亚麻籽油等不饱和脂肪酸含量高的烹调油较合适，每日总量仍应控制在25至30克。

一般坚持3至6个月后复查血脂四项，若未达标应就诊评估是否需联合其他干预措施。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中国血脂管理指南修订联合专家委员会. 中国血脂管理指南（2023年）. 中华心血管病杂志.

[3] 国家卫生健康委员会. 中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）. 人民卫生出版社.

[4] 中华医学会心血管病学分会. 血脂异常基层诊疗指南（2019年）. 中华全科医师杂志.