腰间盘突出怎么锻炼

腰椎间盘突出症患者在疼痛缓解期可进行低强度核心稳定训练，目的是减轻椎间盘负荷、增强脊柱周围肌肉支撑。急性发作期以休息和就医为主，禁止自行锻炼；病情稳定者方可开始针对性康复运动。

锻炼前需明确的2个前提

1、急性期禁止锻炼：腰部剧烈疼痛、下肢麻木加重或大小便功能异常时，锻炼可能加重神经压迫，须立即就医。

2、缓解期循序渐进：症状稳定后从每天5至10分钟开始，逐步增加至20至30分钟，以锻炼后不出现疼痛加重为准。

5类常用锻炼方式

1、仰卧屈膝收腹：仰卧，双膝屈曲，双脚平放床面，收紧腹部使腰部贴向床面，保持5秒后放松，每组10次，每日2至3组。

2、俯卧撑起：俯卧位，双手撑床缓慢抬起上半身，骨盆以下保持贴床，维持5至10秒，每组8至10次，每日2组。

3、鸟狗式：四点跪位，缓慢伸出对侧手臂与腿，保持躯干稳定，维持5秒后收回，每侧8至10次，每日2组。

4、桥式运动：仰卧屈膝，缓慢抬起臀部至肩、髋、膝成一条直线，保持5秒，每组10次，每日2至3组。

5、水中行走：在温水池中行走或做抬腿动作，水的浮力可减少腰椎负重，每周3至4次，每次15至20分钟。

需要避免的3类动作

1、弯腰搬重物：弯腰时椎间盘压力明显升高，可能诱发症状加重。

2、仰卧起坐：反复屈曲脊柱会增加椎间盘后方压力。

3、站立位体前屈：快速弯腰摸脚趾对腰椎负担较大。

1项循证依据

《中华外科杂志》2020年发布的腰椎间盘突出症诊疗指南指出，多数腰椎间盘突出症患者首选保守治疗，核心肌群训练是康复的重要组成部分。另有研究显示，约80%至90%的患者经规范保守治疗后症状可获得改善，该数据来源于《中华骨科杂志》2018年相关综述。

锻炼中的3个注意点

1、疼痛加重立即停止：锻炼中出现下肢放射痛或麻木加重，应停止并就诊。

2、避免憋气：锻炼时保持正常呼吸，防止腹压过高。

3、配合日常姿势管理：坐位时腰部加靠垫，避免久坐超过1小时。

腰椎间盘突出症锻炼以核心稳定为主，急性期禁止自行训练，缓解期循序渐进。锻炼不能替代正规诊疗，症状反复或加重时需及时到骨科或康复科就诊。

常见问题

不可以。急性期腰部疼痛剧烈或下肢麻木加重时，锻炼可能加重神经压迫，应以休息和就医为主，待症状稳定后再开始康复训练。

缓解期从每天5至10分钟开始，逐步增加到20至30分钟。以锻炼后不出现疼痛加重为标准，若症状加重应减少时间或暂停。

不建议。仰卧起坐反复屈曲脊柱，会增加椎间盘后方压力，可能诱发或加重症状，应选择核心稳定类动作替代。

不能。锻炼是康复的组成部分，不能替代正规诊疗。症状反复、下肢无力或大小便异常时，须及时到骨科或康复科就诊。

参考资料

[1] 中华医学会骨科学分会脊柱外科学组. 腰椎间盘突出症诊疗指南. 中华外科杂志, 2020.

[2] 中华骨科杂志. 腰椎间盘突出症保守治疗相关综述, 2018.