王尧主任医师
东南大学附属中大医院 内分泌科
1.制定合理的饮食计划：每日摄入的卡路里应低于消耗的卡路里以实现减重。建议减少高热量、高糖分和高脂肪食物的摄入，增加富含纤维素的水果、蔬菜及全谷物的比例。注意蛋白质的摄入，如瘦肉、鱼类和豆类，这有助于肌肉的修复和生长。
2.适度增加有氧运动：每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动如快走、游泳或骑自行车，可以有效燃烧脂肪。如果身体条件允许，可逐渐增加到每周300分钟。开始时可以分成每天30分钟，每周至少5天。
3.加入力量训练：每周进行2-3次力量训练，不仅能提高基础代谢率，还能防止肌肉流失。建议从轻重量、高次数的练习开始，例如哑铃训练和自身体重训练。
4.保证充足的睡眠：成年人应确保每晚7至9小时的优质睡眠，这对体重管理至关重要。睡眠不足可能导致荷尔蒙失调，从而增加饥饿感和进食欲望。
5.管理压力水平：长期压力会刺激皮质醇的分泌，导致体重增加。通过冥想、瑜伽或其他放松技巧来管理压力，可以帮助维持健康的生活方式。
6.定期监测体重和身体指标：每周固定时间测量体重，并记录进展情况。此方法可帮助追踪变化并调整计划。
健康的生活方式不仅限于短期目标，更应追求长期的身心健康。在实施任何健身计划前，建议咨询健康专业人士，以确保安全和有效性。