侯正华副主任医师
东南大学附属中大医院 心理精神科
1.建立规律的作息和健康的生活方式
保证每天睡眠时间在7-9小时之间,规律的作息对情绪稳定至关重要。
每周进行至少150分钟中等强度的有氧运动,例如快走或慢跑,运动能够促进多巴胺和内啡肽分泌,提高情绪耐受力。
均衡饮食,摄入足够的蛋白质、复合碳水化合物及富含omega-3脂肪酸的食物,这些成分与大脑功能及情绪调节密切相关。
2.调整认知和思维习惯
避免“非黑即白”的极端思维模式。例如,不要因为一次失败就全盘否定自身价值,可客观分析问题并从中总结经验。
记录引发情绪波动的场景和想法,通过反思逐渐找到真正困扰的问题,并尝试以更理性、更积极的角度看待。
学习冥想或正念训练,每天花10-15分钟关注呼吸,有助于提升情绪觉察力和专注力。
3.培养支持性的社会关系
主动与亲友沟通自己的感受,避免将压力积压在内心,倾诉能有效缓解负面情绪。
和欣赏自己优点、给予正向反馈的人群互动,减少与消极评价或打击自信的人接触。
参与志愿活动或兴趣小组,融入集体后,可促进自我价值感的形成。
4.学习情绪管理技巧
面对突发的情绪波动时,可使用深呼吸法:缓慢吸气4秒、屏住呼吸4秒、再呼气6秒,如此循环几次可帮助平复情绪。
借助写日记记录每日情绪变化,将其转化为文字表达,既是一种宣泄,也能帮助长期追踪心理状态变化。
5.寻求专业帮助
如果频繁感到无助、焦虑或低落,且持续超过两周影响正常生活,建议咨询心理医生或精神科医生评估情况。必要时结合心理治疗(如认知行为疗法)或药物治疗干预。
心理脆弱和敏感并非不可改变,通过科学的生活调整和心理干预,大多数人都能明显提高应对能力并改善情绪状态。同时要注意保持耐心,坚持实施上述方法。