王尧主任医师
东南大学附属中大医院 内分泌科
1.饮食控制:每日摄入的总热量需要低于消耗的热量。建议每天的热量摄入比平时减少500-1000千卡,以达到每周减掉0.5-1公斤体重的目标。
选择低热量、高营养价值的食物,例如全谷物、水果、蔬菜、瘦肉和低脂乳制品。
避免高糖、高脂肪、油炸食品以及含糖饮料。
增加蛋白质的摄入,有助于增加饱腹感并维持肌肉质量。
2.定期运动:结合有氧运动与力量训练。
每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动,如快走、慢跑、骑自行车或游泳,或者每周75分钟的高强度有氧运动。
每周进行2-3次力量训练,可以使用重量器械、弹力带,或者徒手练习如俯卧撑、仰卧起坐。
3.睡眠和压力管理:保证充足的睡眠时间,每晚7-9小时,有助于调节激素水平并促进代谢。控制压力,通过冥想、瑜伽或其他放松技巧来帮助情绪稳定。
以上方法需根据个人的身体状况调整,并在专业人员指导下进行。长期坚持生活方式的改变,而非短期快速减重,是实现并维持健康体重的重要策略。