减肥期间持续掉蛋白应该如何处理

减肥期间出现持续掉蛋白，提示蛋白质摄入不足或分解代谢过强，应优先增加优质蛋白摄入并评估能量缺口是否过大，必要时就医排查肾脏或肠道疾病。

判断原因与调整方向

1、能量缺口过大：当每日热量缺口长期超过500千卡，身体会分解肌肉蛋白供能，血清总蛋白、白蛋白可能下降。建议将缺口控制在300至500千卡，并保证主食摄入不低于每日150克生重。

2、蛋白质摄入不足：中国营养学会2023年发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议，成年人每日蛋白质摄入量为每千克体重1.0至1.2克；减脂期可提高至1.2至1.6克。以60千克体重计算，每日需72至96克蛋白质。

3、优质蛋白比例低：植物蛋白吸收利用率低于动物蛋白，建议优质蛋白占总蛋白的50%以上。可选用鸡蛋、低脂奶、鱼虾、去皮禽肉、大豆制品。

4、蛋白质分配不均：单餐蛋白质超过40克时氧化供能比例上升，建议每餐20至30克，分3至4餐摄入。

5、抗阻训练不足：单纯有氧运动会加速肌肉分解，每周应进行2至3次抗阻训练，每次30至45分钟。

6、潜在疾病因素：若调整饮食2至4周后仍持续掉蛋白，需就医检查肾功能、肝功能、尿常规及肠道吸收功能。

一项纳入48名超重成年人、为期12周的随机对照试验显示，在同等热量缺口下，每日蛋白质摄入1.6克每千克体重组比0.8克每千克体重组多保留约1.2千克去脂体重，该研究由美国临床营养学杂志于2019年发表。另一项由中国疾病预防控制中心营养与健康所2021年开展的全国性调查指出，我国18至49岁成年人平均每日蛋白质摄入量为65.8克，其中约32%来自谷类，优质蛋白占比不足40%。

具体操作步骤

• 早餐：1个全蛋加1杯低脂牛奶加1份全谷物主食，约提供20克蛋白质。
• 午餐：100克鱼虾或去皮禽肉加100克豆腐加150克米饭，约提供30克蛋白质。
• 晚餐：100克瘦牛肉加200克深色蔬菜加100克杂粮饭，约提供25克蛋白质。
• 加餐：无糖酸奶100克或原味坚果10克，约提供5至8克蛋白质。

若血清白蛋白低于35克每升，或总蛋白低于60克每升，需在医生指导下进一步评估，不可自行继续加大热量缺口。

常见问题

是。若血清白蛋白或总蛋白持续下降，应先暂停减重，将热量调整至维持水平，并增加蛋白质摄入，待指标恢复后再重新评估。

否。蛋白粉可作为补充，但无法替代天然食物中的维生素、矿物质及膳食纤维，应以鸡蛋、奶类、鱼禽肉、大豆制品为主要来源。

调整饮食2至4周后复查仍无改善，或伴随水肿、乏力、尿量异常，应立即就医排查肾脏、肝脏及肠道疾病。

是。长期仅做有氧运动而不进行抗阻训练，肌肉分解增加，蛋白质丢失风险升高，建议每周加入2至3次抗阻训练。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 北京：人民卫生出版社，2023.

[2] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国居民营养与健康状况监测报告（2021年）. 北京：人民卫生出版社，2022.

[3] 美国临床营养学杂志. 不同蛋白质摄入量对减脂期去脂体重影响的随机对照试验. 2019.