侯正华副主任医师
东南大学附属中大医院 心理精神科
1.生理调节
保持规律的作息时间，每天固定时间上床和起床，帮助大脑建立清晰的生物钟。
睡前两小时避免剧烈运动，因为体温升高会影响褪黑激素分泌，而褪黑激素是促进入睡的关键激素。
适当进行深呼吸练习或腹式呼吸，将呼吸频率控制在每分钟6到8次，有助于降低交感神经兴奋。
2.心理放松
睡前避免长时间思考问题或使用电子设备，以减少蓝光刺激对脑部的干扰。蓝光会抑制褪黑激素的分泌，从而延迟入睡时间。
借助冥想或渐进性肌肉放松法，通过专注呼吸、感知全身各部位放松状态，以减少焦虑情绪。
听舒缓的音乐或自然声音，这些声音通常稳定在60拍左右，有助于促进脑波逐渐进入α波状态，使身体更加放松。
3.环境优化
确保卧室光线柔和且昏暗，研究显示，黑暗环境可使褪黑激素分泌增加约50%。建议夜晚使用遮光窗帘，减少外界光源影响。
将室温调节至16-20摄氏度之间，这是人体入眠时较为合适的温度区间。
卧室保持安静或采用白噪音设备屏蔽外界杂音，可以有效提升睡眠质量。
4.饮食与生活方式
避免睡前饮用咖啡、浓茶及含糖量较高的饮料。这些物质可能导致中枢神经兴奋，延长入睡时间。
晚餐避免食用辛辣、油腻或难以消化的食物，否则胃肠道负担加重会影响睡眠。
睡前一小时可饮用温牛奶或少量加蜂蜜的热水，有助于增加血清素分泌，对睡眠有正面作用。
长时间的失眠或难以放松可能暗示潜在的健康问题，如焦虑症、抑郁症或其他睡眠障碍，应及时咨询专业医生进行评估和治疗。