谭容容副主任医师
江苏省人民医院 妇科
1.动作选择:
深蹲:深蹲是全面锻炼下肢和臀部的经典动作。建议每次进行3组,每组12-15次,逐步增加负重。
弓箭步:弓箭步能够有效刺激臀大肌和臀中肌,特别是臀侧部分。可以进行前向或侧向弓箭步,每边完成10-12次,共3组。
臀桥:臀桥主要集中锻炼臀大肌,能够显著提升臀部线条感。双腿屈膝平躺,将臀部抬至最高点并保持2秒,每组完成15次,共4组。
臀推:臀推增加了负重,对臀大肌的刺激强度更高,可以配合杠铃进行。建议逐渐增加重量,完成3组,每组8-10次。
2.频率与强度:
每周进行臀部训练3-4次,间隔至少一天,让肌肉有足够时间修复和生长。
保持训练强度,逐步增加负重或重复次数,以确保肌肉持续受到刺激。
3.饮食支持:
增加优质蛋白质摄入,例如鸡蛋、鱼类、瘦肉、豆类等,这有助于修复和增长肌肉。
确保适量碳水化合物的摄入,如全谷物、红薯等,为身体提供能量支持。
控制脂肪比例,优先选择健康脂肪来源,如坚果、鳄梨和橄榄油。
4.姿势与技术:
在训练过程中保持正确的动作姿势,避免腰椎过度代偿或膝盖内扣,以防止不必要的损伤。
建议在镜子前练习动作,或寻求专业教练指导,以确保运动有效性。
5.避免久坐:
长时间坐姿可能导致臀部肌肉逐渐无力,进一步加重臀部凹陷。建议每坐45分钟起身活动5-10分钟,例如做一些简单的拉伸或走动。
通过坚持科学的训练计划和合理的生活方式,臀部形态会逐渐改善,同时整体体态也会得到优化。