王尧主任医师
东南大学附属中大医院 内分泌科
1.控制热量摄入:每天摄入的热量应低于消耗的热量,以创造热量赤字。推荐每日减少500至1000卡路里,这样每周可减轻约0.5至1公斤体重。注意不要过度减少热量,以免影响代谢率和营养均衡。
2.选择优质蛋白质:优质蛋白质能够促进肌肉增长和修复,同时增加饱腹感。建议选择瘦肉、鱼类、豆类和乳制品等作为蛋白质来源。蛋白质在餐食中应占到总能量摄入的15%至30%。
3.增加膳食纤维:膳食纤维有助于改善消化系统功能,增强长时间饱腹感,并减少对高热量零食的需求。每日推荐摄入25至30克膳食纤维,可以通过水果、蔬菜、全谷物和豆类获得。
4.控制碳水化合物摄入:选择复杂碳水化合物如燕麦、糙米等,其消化速度慢,有助于维持血糖稳定,避免脂肪堆积。碳水化合物应占摄入总能量的45%至65%。
通过以上措施,不仅有助于减轻体重,还可以有效减少腹部脂肪堆积。结合适量运动,如有氧运动和力量训练,将更好地改善身体组成和健康状态。