魏琼主任医师
东南大学附属中大医院 内分泌科
1.饮食管理
a.每日热量摄入控制在基础代谢率加上适当活动水平所需热量的范围内。例如，若基础代谢率为1200千卡，活动水平约为500千卡，总摄入量建议不超过1700千卡。
b.碳水化合物比例控制在总能量的50%-55%，选择复杂碳水，如全谷类和杂粮。避免精制糖及高糖食品。
c.蛋白质摄入占总能量的20%-25%，优选瘦肉、鱼禽蛋、豆类作为主要来源。每日摄入量可按照每公斤体重约1-1.5克计算，即约62-93克蛋白质。
d.脂肪摄入比例降至总能量的20%以下，尤其减少饱和脂肪酸和反式脂肪酸。选择植物油、坚果等健康脂肪来源。
e.保证充足蔬菜水果摄入量，每天约400-600克，提供膳食纤维和维生素。
2.运动计划
a.每周至少进行150分钟中等强度有氧运动，如快走、游泳或骑车。每天可以分成30分钟完成，也可改为每次10分钟积累。
b.每周增加2-3次力量训练，促进肌肉增长，提高基础代谢率。动作可以包括深蹲、俯卧撑或哑铃练习。开始时可选择轻重量、少次数，再逐渐增加强度。
c.日常活动增加，例如步行上下班或者使用楼梯代替电梯，将总活动时间累计到300分钟/周以上。
3.生活习惯调整
a.睡眠时间保证在6-8小时之间，规律作息能够优化荷尔蒙调节，减少暴饮暴食倾向。
b.避免过度压力，因为长期的高压力状态容易导致皮质醇水平升高，影响脂肪堆积。
c.养成定时进餐习惯，每日三餐固定时间，同时避免夜宵，晚餐时间最好距离睡前4小时以上。
d.每日晚间记录当天饮食与运动情况，便于了解进展并调整策略。
通过科学方法减重，不仅能有效降低体重，还能改善心肺功能、增强免疫力，同时降低慢性疾病风险。如有特殊健康状况，可提前咨询医生制定个性化方案。