侯正华副主任医师
东南大学附属中大医院 心理精神科
1.呼吸控制：深呼吸是最简单且有效的方式之一。具体方法为：用鼻腔慢慢吸气4秒钟，感觉空气进入腹部；屏住呼吸4秒；然后用口缓缓呼出8秒。这种节奏能够降低心率，帮助大脑恢复平静。
2.肢体放松：有意识地放松身体各个部位的肌肉，例如肩膀、手臂或面部肌肉。可以尝试渐进性肌肉放松法，即从头到脚逐步收紧某一处肌肉10秒，然后完全放松，重复数次。
3.分散注意力：将注意力从当前的情绪转移到其他事物上。例如，观察周围环境中的细节，比如数数看到的红色物品，或者回忆电话号码等具体信息，这种行为能有效中断焦虑思维。
4.调整认知：提醒自己，紧张是一种正常反应，并不会持续很长时间。尝试将负面的想法替换为积极的语言，如“已经做了充分准备”或“这只是一个短暂的状态”。
5.简单动作：尝试握紧拳头并快速松开、轻轻按摩太阳穴或闭眼片刻，这些直接作用于身体的小动作可以让情绪得到释放，同时产生安全感。
6.控制环境：如果条件允许，可以暂时离开引发紧张的场景，走到安静的地方，让身心稍作休整。
通过以上方法，能够快速减轻紧张情绪，恢复理智处理问题的能力。在日常生活中，可以练习这些技巧以便提高应急情况下的调控效果。