唐春平副主任医师
江苏省人民医院 心血管内科
1.饮食管理：减少盐摄入量至每天5克以下，可以帮助控制血压。同时，增加水果、蔬菜、全谷物和低脂乳制品的摄入（比如DASH饮食模式）也对控制血压有益。富含钾、钙和镁的食物，如香蕉、菠菜和豆类，对血压调节有积极影响。
2.体重控制：超重或肥胖会增加高血压的风险。减轻体重不仅有助于降低血压，还能改善其他心血管危险因素。每减少1千克的体重，大约可使收缩压下降1毫米汞柱。
3.运动锻炼：规律的体育活动是降低血压的有效手段。建议每周至少进行150分钟中等强度有氧运动，如快走、骑自行车或游泳。这可以帮助降低心脏病和中风的风险。
4.限制酒精摄入：适量饮酒对于成年男性每天不超过两杯，女性不超过一杯。过量饮酒可能导致血压升高，因此应严格控制饮酒量。
5.戒烟：吸烟会损害心血管系统，导致血压升高，增加心脏病和中风的风险。戒烟对于降压和改善整体健康具有显著效果。
6.压力管理：长期精神压力可能引发高血压，通过瑜伽、冥想、深呼吸和其他放松技巧来管理和缓解压力，从而降低血压水平。
7.充足睡眠：保持良好的睡眠习惯和质量，每晚保证7-9小时睡眠，有助于调节血压和促进心血管健康。
通过调整饮食、增加运动、控制体重、限制酒精、戒烟、管理压力和保障睡眠，可以在不使用药物的情况下有效地调控血压。这些改变还将为总体健康带来显著的长期收益。