武建海副主任医师
江苏省中医院 营养科
1.高纤维食物：老年人消化系统功能减弱，容易出现便秘。每天应摄入足够的膳食纤维，推荐量为25-30克。可以多吃全谷类食品（如燕麦、糙米）、各种豆类和新鲜蔬菜水果。
2.高蛋白质食物：老年人肌肉质量下降，需要充足的蛋白质来维持肌肉和免疫功能。每日蛋白质需求约为0.8-1.2克每公斤体重。优质蛋白来源包括瘦肉、鱼类、鸡蛋、乳制品和豆类。
3.低脂肪和低胆固醇食物：心血管疾病在老年人中较为常见，应尽量减少饱和脂肪和胆固醇的摄入。选择植物油（如橄榄油）而不是动物油，多吃鱼类（尤其是深海鱼），减少红肉和加工食品。
4.富含钙和维生素D的食物：骨质疏松症在老年人中普遍存在，每天需摄入1200毫克钙和800-1000IU维生素D。可选择乳制品（牛奶、酸奶、奶酪），以及豆腐、杏仁和深绿色叶菜。
5.富含抗氧化物的食物：抗氧化物有助于预防慢性疾病和延缓衰老。每天摄入各类颜色的蔬菜水果，如蓝莓、胡萝卜、菠菜、西红柿等。
6.适当控制盐和糖的摄入：高盐饮食增加高血压风险，每日盐摄入量应不超过6克。过多糖分摄入会导致肥胖和糖尿病，应避免甜点和含糖饮料。
7.充分水分摄入：老年人容易忽视口渴感，需主动饮水。每日建议水分摄入量为1500-2000毫升。
8.适量补充维生素和矿物质：根据个体情况，适时补充维生素B12、维生素C和钾等微量元素。
合理安排饮食不仅能满足营养需求，还有助于预防多种老年性疾病，提升生活质量。