腰椎间盘突出如何进行肌筋拉伸

病情分析：腰椎间盘突出可以通过适当的肌筋拉伸缓解症状，强化腰背部及核心肌群的力量，缓解局部压力，改善活动能力和疼痛情况。

1.猫牛式拉伸

这种动作有助于缓解脊柱区域的僵硬感，并提高腰背部的柔韧性。

姿势：双手与膝盖支撑在地面，呈爬行姿势，手掌与肩同宽，膝盖与髋关节对齐。

动作：吸气时弓起背部，将头颅低垂，脊柱向上拱起（猫式）；呼气时下沉腰部，使腹部微微下垂，同时抬起头颅（牛式）。

每次5~10秒，重复8~12次，每天进行1~2组。

2.膝抱胸拉伸

该方法主要用于放松腰骶部肌肉，减轻腰部紧张感。

姿势：仰卧于平坦的地面，双脚伸直并放松。

动作：屈膝，将一侧膝盖缓慢抱向胸部，尽量使大腿贴近腹部，另一条腿保持伸直。停留15~30秒后换另一侧；或双膝同时抱胸，停留相同时间。

每侧重复3~5次，每天1~2组。

3.髋屈肌拉伸

髋屈肌紧张会增加腰椎负担，适当拉伸可减轻疼痛。

姿势：单膝跪地，另一条腿置于前方，膝盖呈90度弯曲，身体保持直立。

动作：将重心向前移动，使髋部微微伸展，但避免过度牵拉腰椎。

每次持续20~30秒，重复3~5次，每天1组。

4.桥式运动

桥式是增强臀肌和腰部稳定性的重要练习。

姿势：仰卧，双膝弯曲，双足平放于地面，脚跟靠近臀部，双臂自然放在身体两侧。

动作：收紧核心，缓慢抬起臀部和背部至肩膀、髋部和膝盖成一条直线，保持5~10秒后缓慢放下。

重复8~12次，每天做2~3组。

5.侧向腰部拉伸

这一动作针对性放松侧腰肌肉，有助于舒缓因姿势不当产生的肌肉紧张。

姿势：站立或坐在椅子上，身体保持直立。

动作：一只手放在同侧髋部或椅子上，另一手臂伸向头顶。身体向手臂方向侧弯，停留15~20秒后换边。

每侧重复3~5次，每天1组。

腰椎间盘突出的患者在拉伸过程中需注意动作轻缓，避免突然用力引发疼痛。如果出现任何不适，应立即停止，并咨询专业医生或康复治疗师。