胡秀秀副主任医师
南京脑科医院 神经内科
1.保持规律的作息时间：每天在同一时间上床睡觉和起床，即使在周末也应保持一致，这有助于调整生物钟。
2.创建舒适的睡眠环境：
确保卧室安静、黑暗和凉爽。
使用舒适的床垫和枕头。
避免在卧室内使用电子设备，如电视和手机。
3.进行放松练习：
深呼吸练习：花费几分钟进行深呼吸，有助于放松神经系统。
渐进性肌肉放松法：从脚趾到头顶逐步放松每一部分肌肉。
4.限制咖啡因和酒精摄入：
避免在下午和晚上摄入含咖啡因的饮料，如咖啡、茶和可乐。
虽然酒精可能会让人感觉困倦，但它会干扰后半夜的睡眠质量。
5.避免重度运动和大餐：
在睡前3小时内避免剧烈运动，虽然适度的运动有助于睡眠，但过于激烈的运动会增加身体兴奋性。
睡前避免吃大餐，尤其是高脂肪和辛辣食物，这些都可能导致消化不良，从而影响入睡。
6.建立睡前例行程序：
做一些轻柔的活动，如阅读、听音乐或洗热水澡，这将帮助身体发出准备入睡的信号。
7.减少蓝光暴露：
睡前1小时内尽量避免使用电子设备，因为这些设备发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，影响入睡。
8.使用认知行为疗法：
倘若长期失眠，可以考虑寻求专业的认知行为疗法（CBT-I）来改善睡眠，这是一种有效的心理疗法，能帮助改变对睡眠的负面思维和行为。
通过上述方法，可以有效提高入睡速度和睡眠质量。保持健康的生活方式和积极的心态，对促进良好睡眠至关重要。