侯正华副主任医师
东南大学附属中大医院 心理精神科
1.停止摄入更多咖啡因:尽量避免在下午或晚上饮用含咖啡因的饮品,例如咖啡、茶、可乐等。因为咖啡因的代谢半衰期为3-7小时,可能导致长时间的兴奋状态。
2.补充水分:咖啡因具有一定的利尿作用,可能会引起轻度脱水,加重不适感。多喝温开水有助于稀释血液中的咖啡因浓度,从而缓解兴奋症状。
3.进行轻微运动:适度散步或做些简单的伸展动作,有助于促进咖啡因代谢,但避免剧烈运动,因为高强度活动可能进一步刺激神经系统。
4.尝试放松身心:可以通过听舒缓的音乐、冥想或深呼吸练习来降低焦虑感,帮助身体进入更平静的状态。
5.调整光线环境:减少暴露于强光或蓝光屏幕下,这有助于激发褪黑激素分泌,从而增强睡意。如果困倦感依然不足,可以尝试佩戴遮光眼罩。
6.安排短时补觉:第二天可在午后安排20分钟以内的小憩,以恢复部分精力,但避免过长补眠,否则可能干扰后续的作息规律。
7.注意下一次饮用咖啡的时间:许多人对咖啡因较为敏感,建议每人每日摄取咖啡因总量控制在200-400毫克以内,相当于约两杯常规咖啡,同时避免在下午2点之后饮用。
咖啡因影响个体差异很大,若持续出现严重睡眠障碍,应及时寻求专业医生评估,不建议长期依赖其他药物或补救措施以应对失眠问题。