王尧主任医师
东南大学附属中大医院 内分泌科
1.增加体力活动:每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动,如步行、骑自行车或游泳。这些活动可以帮助燃烧卡路里并提高代谢率。力量训练也很重要,每周进行2-3次,通过增加肌肉质量来进一步提高基础代谢率。
2.改善睡眠质量:研究表明,良好的睡眠与健康体重息息相关。成年人应确保每晚7-9小时的优质睡眠,避免熬夜和不规律的作息时间,这样可以调节荷尔蒙水平,减少饥饿感和过度进食的风险。
3.管理压力:长期的压力会导致体内皮质醇水平升高,从而影响体重。采用瑜伽、冥想或深呼吸等方法来缓解压力,可以帮助维持健康的体重和平衡心理状态。
4.调整饮食结构:多摄入富含纤维的食物,例如水果、蔬菜、全谷类及豆类,能够增加饱腹感并减少过度进食。选择低脂肪蛋白质来源如鸡肉、鱼类和豆制品,同时减少加工食品和含糖饮料的摄入。
5.建立健康的饮食习惯:定时进餐并控制份量,避免在情绪化或分心时进食。在用餐过程中细嚼慢咽,提高对食物的意识,有助于防止过量摄入。
通过这些生活方式的改变,肥胖者可以逐步实现体重管理目标,并改善整体健康状况。这些方法着眼于长期的生活习惯调整,而非短期的减肥计划。