腰肌劳损的康复动作有哪些

1.加强核心力量：增强腹部和背部肌肉的力量可以支持脊柱，减轻腰椎的压力。常见的动作包括平板支撑、桥式运动等。每次可以尝试保持10-30秒，逐步增加至1分钟，每天进行2-3组。

2.拉伸腰背肌群：通过拉伸缓解肌肉紧张，有助于改善柔韧性。可以采用猫牛式拉伸，通过弯曲和拱起背部交替进行，每次5-10次。

3.髋部和腿部的拉伸：因为髋部和腿部肌肉的紧张也可能影响腰部。可进行坐姿前屈和站姿侧弯，分别保持15-30秒，每个动作重复2-3次。

4.下背部旋转：仰卧，膝盖弯曲，慢慢将双膝放向一侧，保持肩膀在地面上，维持10秒，然后换另一侧。这有助于改善腰部的灵活性。

5.骨盆倾斜：仰卧，膝盖弯曲，脚掌平放于地面。收紧腹部，使下背部贴近地面，维持5秒，然后放松。每次做10-15次，每天2-3组。

定期进行这些康复动作可以有效改善腰肌劳损带来的不适感，但在进行任何锻炼之前，应确保动作正确以避免进一步损伤。如果症状持续或加重，建议咨询专业医生进行指导和治疗。