武建海副主任医师
江苏省中医院 营养科
1.饮食调整：
控制热量摄入：每日摄入的热量应低于消耗的热量。一公斤脂肪大约等于7700千卡，减少体重需要每周减少约500到1000千卡的摄入。
增加蛋白质摄入：蛋白质能增加饱腹感，帮助保持肌肉质量。建议每天摄入体重每公斤1.6至2.2克的蛋白质。
限制糖分和精制碳水化合物：减少含糖饮料、甜点和白面包等食品的摄入有助于减少腹部脂肪。
2.运动锻炼：
有氧运动：每周至少150分钟中等强度有氧活动，如快走、跑步或骑自行车，有助于全身脂肪燃烧。
力量训练：每周进行两到三次全身性的力量训练，能够增加肌肉质量，从而提高基础代谢率。
结合高强度间歇训练：这种练习形式有更高的卡路里燃烧效果，每周进行一到两次可促进脂肪减少。
3.生活方式改变：
保持充足睡眠：每天7至9小时的高质量睡眠对于新陈代谢和激素调节非常重要。
减少压力：长期压力会导致皮质醇水平升高，与腹部脂肪增加相关。通过冥想、瑜伽等方式缓解压力。
戒烟限酒：吸烟和过量饮酒都会导致腹部脂肪积累。适度饮酒并逐步戒烟能改善整体健康。
通过饮食、运动和生活方式的综合调整，可以有效减少腹部脂肪，同时也需坚持这些健康习惯以保持长期效果。